Những bài tập cho mông thon gọn tưởng khó những rất dễ thực hiện. Sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ luôn là mục tiêu của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần kiên trì luyện tập đúng cách và đều đặn. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà health247online.com chia sẻ giúp mông thon gọn, săn chắc mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Những bài tập cho mông thon gọn
1.1. Squat – Bài tập kinh điển cho vòng 3
Squat là bài tập không thể thiếu khi nhắc đến việc làm săn chắc và nâng cao mông. Động tác này giúp kích thích nhóm cơ mông, đùi và bắp chân, mang lại vóc dáng thon gọn và khỏe khoắn. Tham khảo ngay mặt nạ lòng đỏ trứng gà mật ong chanh với nhiều công dụng đặc biệt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống như tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
- Từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày.
1.2. Glute Bridge – Cầu mông
Glute Bridge là bài tập tập trung trực tiếp vào vùng cơ mông, giúp nâng cơ và cải thiện độ săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, tay đặt dọc theo thân người.
- Đẩy hông lên cao sao cho vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm và giữ 2-3 giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày.
1.3. Donkey Kick – Đá mông
Đây là bài tập làm đẹp cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc làm săn chắc cơ mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- Đá một chân ra sau và lên cao hết mức có thể, giữ trong 2 giây.
- Từ từ hạ xuống và đổi chân.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên, 3 hiệp.
1.4. Fire Hydrant – Nâng chân ngang
Fire Hydrant giúp kích thích nhóm cơ ở phần hông và mông ngoài, hỗ trợ định hình vòng 3 tròn đầy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối.
- Nâng một chân lên ngang hông, tạo góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Giữ 1-2 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên, 3 hiệp.
1.5. Lunge – Chùng chân
Lunge là bài tập toàn diện giúp phát triển cơ mông, đùi trước và sau, đồng thời cải thiện sự cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước.
- Hạ người xuống cho đến khi gối sau gần chạm sàn, gối trước vuông góc.
- Đẩy người đứng lên và đổi chân.
- Lặp lại 12-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.
1.6. Side-Lying Leg Lift – Nâng chân nằm nghiêng
Bài tập này tác động mạnh vào cơ mông ngoài và hông, giúp vòng 3 thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, duỗi thẳng hai chân.
- Nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên, 3 hiệp.
2. Lưu ý để đạt hiệu quả cao
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, giàu protein và chất xơ.
- Kiên trì luyện tập ít nhất 3-4 buổi/tuần để thấy kết quả rõ rệt.
- Uống đủ nước giúp cơ thể thanh lọc và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Kết luận
Xem thêm: Tham khảo 5 mẹo dân gian làm đẹp sau sinh hiệu quả
Một vòng 3 thon gọn, săn chắc không phải là điều quá xa vời nếu bạn kiên trì luyện tập đúng cách với những bài tập đơn giản như trên. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm sở hữu thân hình quyến rũ và tự tin hơn mỗi ngày!