Những bài tập thon bụng, giúp vòng eo của bạn trở nên phẳng lì và eo ót. Trên thực tế không phải bài tập nào cũng giúp cho vòng bụng của bạn trở nên thon gọn. Do đó, để có một vòng eo nhỏ gọn, phẳng lì, bạn nên luyện tập theo các hướng dẫn mà topubiz.com chia sẻ sau đây.
1. Những lưu ý khi tập thon bụng
Theo các huấn luyện viên thì có 3 thứ gây hại đến vòng eo đó là bụng phệ, tăng cân và tư thế xấu. Không ngẫu nhiên mà bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn, mà nó là kết quả của quá trình chăm sóc tốt cho cơ thể mình. Để tập thon bụng, bạn phải:
- Thực hiện các bài tập giãn lưng cùng với việc kiểm soát tư thế của mình.
- Luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ, các bài tập eo thon, bụng phẳng phù hợp.
- Không phải bài tập nào cũng giúp cho vòng eo của bạn trở nên phẳng và thon. Theo các huấn luyện viên thì để có một vòng eo thon gọn, bạn phải tập trung vào các cơ bụng thẳng. Ngược lại, việc bơm các cơ chéo có thể khiến cho vòng eo của bạn mở rộng hơn.
- Một vài bài tập nguy hiểm cho vòng eo là: vặn người, tâp cơ liên sườn với tạ và tập cơ liên sườn với tư thế ngồi.
2. Các bài tập thon bụng ở nhà
Động tác thở bụng
- Nằm ngửa người, cong đầu gối lên, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Khi tập bài tập thon bụng này nên để bụng trống rỗng.
- Hít một hơi thật sâu, rồi thở ra bằng miệng. Hãy thở khí trong phổi ra nhiều nhất có thể, đồng thời các cơ bụng trước ép vào cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây rồi từ từ thả lỏng.
- Dần dần, bạn có thể tăng thời gian giới hạn lên 60 giây. Thực hiện lặp lại các động tác từ 3 – 5 lần trong vòng 2 phút trở lên.
Chú ý: bài tập này không phù hợp với người bị thoát vị cột sống, hen suyễn hoặc tim mạch.
Bài tập uốn trước/sau
- Đứng thẳng người, dang chân rộng bằng vai.
- Uốn người về phía trước cho đến khi tay chạm đến sàn nhà và để yên tư thế này trong vòng 1 vài giây.
- Tiếp theo, tay đặt lên hông, uống người ra phía sau. Lặp lại các động tác tư 15 – 20 lần trong vòng 2 phút trở lên.
Chú ý: ngoài giúp tập thon bụng, bài tập này còn rất hệu quả đối với những ai gặp vấn đề vùng thắt lưng sau, chứng đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.
Bài tập vặn mình boxing
- Nằm ngửa người lên trên mặt sàn, cong nhẹ đầu gối.
- Phần thân trên của cơ thể nâng ra khỏi mặt sàn, rồi nhanh chóng đưa người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 12 – 15 cái mỗi lần, trong 3 lần và từ 2 phút trở lên
Chú ý: bài tập này không phù hợp đối với những người mắc các bệnh về túi mật, thấp khớp hay viêm dạ dày. Những người gặp vấn đề về tim mạch hay hệ thống hô hấp nên cẩn thận nếu tập luyện bài tập này.
Bài tập Plank
- Sử dụng các ngón chân và khủy tay hoặc bàn tay để giữ cơ thể sao cho từ lưng đến chan tạo thành một đường thẳng, không bị chùng hoặc cong xuống.
- Lặp lại 2 – 3 lần, mỗi lần trong 30 giây.
- Khi tập, có thể thay đổi tư thế. Ban đâu là plank cao (sử dụng hai bàn tay để giữ cơ thể), plank thấp (sử dụng khuỷu tay để giữ cơ thể) và plank nghiêng. Tập trong khoảng thời gian ít nhất là 2 phút.
Chú ý: những người vừa sinh mổ từ 6 tháng trở lại, hoặc trải quan bất kỳ cuộc phẫu thuật nào hay có vấn đề về gân, tim, mạch máu, viêm nội tạng thì không được tập bài tập thon bụng này.
Bài tập giãn hông
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng khoảng 30 – 35cm, tay đặt ở hông.
- Hít sâu rồi thở ra, thót bụng vào. Sau đó chuyển sang tư thể như đang chuẩn bị ngồi xuống. Tay trái duỗi dọc theo cơ thể. Chân phải đưa sang bên, còn tay phải duỗi thẳng ra cùng chiều.
- Sau đó, đưa người qua bên phải và để im tư thể trong vòng 8 giây.
- Thực hiện bài tập 2 – 3 lần mỗi bên trong vòng 1 phút.
Chú ý: những người bị các vấn đề về khớp, huyết áp cao hay viêm nội tạng nên cẩn thận khi tập bài tập này.
Vừa rồi là 5 bài tập thon bụng giúp eo phẳng, bụng thon mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần tập theo đúng hướng dẫn, bởi việc tập sai tư thế cũng có thể làm xấu đi vòng eo của bạn. Ngoài ra, bạn cần ăn theo thực đơn giảm cân cho nam hay nữ một cách phù hợp để nhanh chóng tiêu hao mỡ thừa.